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食育バランス弁当 、 筋肉料理人風です。

食育弁当a01
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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですかあ~
昨日は簡単更新ですいませんでした。
今日は昨日の続き、食育バランス弁当、筋肉料理人風のレシピって言うか、作り方をいっちゃいます。

「栄養バランス」って聞いた事あります?
厚生労働省が推進するお弁当の栄養バランスのとり方に、
「主食:主菜:副菜の割合を、3:1:2にする」
って言うのがあるんです。わたくし、地元の栄養士さんに教えてもらったんですが、例えば弁当で言うなら、弁当箱を上から見た時に、主食、主菜、副菜の面積のバランスが3:1:2になっていればいいんだそうです。つまり、四角い弁当箱ならば半分が主食で残りの半分を主菜1:副菜2で分ければいいって事。いちいち重さを計ったりするのは手間なので、見た目でバランスを取りましょうって事だそうです。見た目で判断するのなら簡単ですよね。わたくし、お話を聞いて、へえ~っとうなづいちゃいました。そのアドバイスを頂いて作ったのがトップ画像の弁当です。
上の左側が主菜、右側が副菜と果物、手前が主食です。

☆主菜にはお肉、魚、玉子等←タンパク質、脂質等
☆副菜には野菜、根菜、果物等←ビタミン、食物繊維質、ミネラル、無機質等
☆主食には、ご飯、パン、麺類、芋等←炭水化物、エネルギー源

ってな感じになります。


食育弁当7


それではまず主菜からいきましょう。

食育弁当3 食育弁当10

主菜①は「鯖の生姜焼き」です。

鯖の切り身100gを一口大に切ります。
軽く塩コショウをふりかけ、小麦粉をまぶします。
余分な粉は落としましょう。
フライパンにオリーブオイルを小さじ1杯いれ、切り身の皮の方から焼きます。
皮に焼き目がついたら裏返し、反対側も固めます。
醤油小さじ1杯、ミリン小さじ1杯、おろし生姜小さじ1杯、日本酒大さじ1をボウルに合わせ、フライパンに入れます。中火で水分を飛ばしながら炒めます。水分が飛んだら出来上がり。
これは前日に作ってもOKかな。



食育弁当2

主菜②は「アスパラガスと人参の肉巻き」です。
アスパラガスは穂先の方1/3を残して皮をむきます。
ニンジンは細く千切りします。
豚肉薄切りをラップの上に広げ、アスパラガスと人参を巻きます。

食育弁当11 食育弁当12

日本酒小さじ1杯をふりかけ、塩コショウを振りかけます。
ラップで巻いて電子レンジで加熱しましょう。
上の写真で野菜、肉、合わせて100gです。
電子レンジ500wで2分程度加熱しました。
加熱が終わったら冷まし、冷めてから斜めに切るとカッコイイです。
弁当には上の肉巻きを3等分し、2切れ入れています。
これも前日に作り、冷蔵庫に入れといてもいいでしょうね。



食育弁当1

主菜③は玉子焼きです。
玉子2個で玉子焼きを作り、1/3を弁当に入れました。
作り方は過去記事→ふわふわ卵焼きレシピを参考にどうぞ。

これで主菜三品の出来上がりです。
次は副菜ですよ。


食育弁当4

副菜①は筍と根菜、コンニャクのあっさり煮です。これは前日に作っておく常備菜です。
筍は水煮を使うか、生なら柔らかく下湯掻きし、一口大に切ります。
大根は2~3センチの角切りにし、人参は1㎝幅に輪切り、物相型(花の形をした抜き型)で型抜きしました。コンニャクは両面に細かい切れ目を沢山いれ、2~3センチのサイコロに切ります。
鍋にたっぷりの水を入れ、コンニャク→大根→ニンジンの順に入れ下湯掻きします。

食育弁当8←コンニャク、大根、人参を下茹でしてるとこ。

大根が柔らかくなればOKです。ザルにあげ、湯を捨ててください。
下湯掻きした野菜、コンニャク、筍を鍋に入れます。ひたひたに漬かる位、だし汁を入れてください。
だし汁の量を計っておき、だし汁の1/10の薄口醤油、みりん、日本酒を入れて味付けします。落とし蓋(アルミホイルやクッキングシートでOK)をし、鍋底から静かに泡が伸びてくる位の火加減で1時間ほど静かに煮ましょう。

食育弁当9

火を消し、一晩寝かせたら美味しくなっていますよ。夏場は粗熱が取れたところで冷蔵庫で保存します。これを更に美味しく食べたい時は、翌日食べる前に温め、削り節をキッチンペーパーで包み、煮汁に入れて追い鰹すると香りが素晴らしいです。弁当に入れる時は汁気を切って入れました。



食育弁当5 食育弁当13

副菜②は「ブロッコリーとシメジ、玉葱の電子レンジ蒸し」です。
玉葱歯薄くスライス、シメジは根元を切り取り小株に分け、ブロッコリーは一口大に切ります。これを耐熱容器に入れ、ラップし電子レンジで加熱、火が入ったら塩とコショウを少しふり、マヨネーズと和えて出来上がりです。


食育弁当6

副菜③はトマトスライス、イチゴです。

おかずはこんな感じですね。
主食のご飯の上には端に「ヒジキと大豆の煮物」、「大根葉の胡麻油炒め」をのせています。中央の黒っぽいのは黒ゴマです。

食育弁当a05

食育弁当a04

ってな感じで、筋肉料理人風、食育バランス弁当の出来上がりです~
日頃、弁当って作らないから、大汗かいて作りましたよ。
内容的には手間のかかる煮物、電子レンジレシピが二品入ったんで、忙しいお母さん向けには、どうかな~って面もあるかとは思いますが、煮物は常備菜兼用で作ってもらえばと思いました。それと、上の煮物に鶏肉等入れると主菜、副菜、兼用になります。こうすると面倒が一つ省け、煮物も美味しくなりますね。

(・∀・)そんじゃまた明日です。


家飲みのお供に! 「傑作おつまみレシピ」
お料理トレンド研究所、おうち居酒屋大研究



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コメント

sho

こんばんは☆
まさに

黄金比率!!


考えながら守りながら~
美味しく作るのは大変ですね(^^♪

EMK

初めてコメントさせていただきます。いつも楽しくブログを拝見させていただいています。このブログを見るといつも魚料理が食べたくなります。

なるほど、面積のバランスが3:1:2ですか。うーん、私の食卓はとてもお見せできません・・・毎日バランスを考えて作ってはいるつもりですが、やっぱり偏ってしまうんですよね。そうか312ですね。ちょっとこれからがんばってバランスの良い食卓を目指します。お勉強させていただきました。どうもありがとうございました。

三毛猫

なるほど~~
食育バランスのことは、小児栄養学で勉強したので知っていましたが、面積で判断するとは知りませんでした☆わかりやすくていいですね~~これは☆

で、幼稚園では週に2回、お弁当の日があるのですが、キャラ弁が流行ってますね~やっぱり。夜中の3時に起きて作ってるお母様もいらっしゃいます。お母様方に頭が下がる想いです(^_^)

ちかろん

おいしそう!
理想的なお弁当です!!
こんなの毎日作れたらいいのに~~~って思います。
うちの場合、主食も多いし、ほとんど主菜みたいなもんだわ~~~
一応根性で野菜は入れますけど・・・
春からまた3人分になるので、頑張りたいと思いま~す!

筋肉料理人

shoさん、こんにちは~
そーですよね~
今回は弁当箱探しから苦労しました。
この弁当の為に沢山の方に協力して頂きましたよ~

筋肉料理人

EMKさん、こんにちは~
はじめまして~
コメント、ありがとうございます。
そーなんですよ、見た目の面積でいいんだそうです。
毎日のバランスは、あまり固く考えすぎない方がいいでしょうね。
今日肉が多めだったら、明日は野菜中心でいこうとか、
その程度で良いそうです。
一日単位で無く1週間単位でやればいいらしいですね。
栄養士さん達は個別のレシピでそれをやらないといけないので苦労するそうです。

筋肉料理人

三毛猫さん、こんにちは~
そーですよ~
面積でいいそうです。
見た目なら簡単でいいですよね~
キャラ弁は凄いです。
お母さんたちに頭が下がりますよ。

筋肉料理人

ちかろんさん、こんにちは~
ありがとうございます。
私の場合、毎日作ってる訳じゃないので、
ちかろんさんのように大家族の面倒を見てらっしゃる方には頭が下がりますよ。
毎日、本当に御苦労さまです。

占い師mecha

綺麗で美味しそうです☆
食育バランス弁当を作っていたんですね。
(=^∇^)ノいや~、かなり手の込んだお弁当です。
これ、二人分くらいをバスケットとかに詰めれば、
(^▽^)/とてもいい感じの行楽弁当の域ですよね。

↑のアスパラカレーうどんも美味しそう。
(^^ゞトマトが斬新ですね~~。

ミルミル93

こんばんは。
食育弁当、勉強になります。
彩りも良くって、ヘルシーで!
とっても美味しそうですね。
私の好きな弁当のおかずがあるのですが、
それは、こんにゃくを薄切りにして、真ん中に穴をあけ、
くるっと一回引っくり返した物を甘辛く煮た物。
細かく切り込みを入れて、サイコロに切ってもいい感じです。
副菜にもこんにゃくを使ってありますよね。
次は、卵焼きをハートにして、園児向けの
筋肉パパ弁当!って言うのはどうでしょ(^m^)

筋肉料理人

占い師mechaさん、こんにちは~
そーなんですよ、これが町の食育ダイジェストの弁当画像になるんです。
カナリ、頑張りました~

トマトカレーは行けますよ~
コツは甘くする事です。
甘くして酸味とマッチさせるといいですよ。

筋肉料理人

ミルミル93さん、こんにちは~
食育弁当は私も勉強になりました。
マジでいい経験になりました。

手綱コンニャクの煮物ですね。
私も好きですよ~
副菜にコンニャク使ってますよ~
園児向け弁当も今のうちに構想しときます~
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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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