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鶏むね肉のカレー風味ヨーグルト蒸し

鶏むね肉とブロッコリーのカレー04

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こんにちは、筋肉料理人です。
久しぶりにルクエを使った料理の紹介です。最近、ルクエは記事に登場してませんでしたが、日常ではよく使ってます。耐熱皿や耐熱ボウルより熱のまわりがいいので、電子レンジで美味しい蒸し料理が作れます。今日の料理はダイエット中にもお腹いっぱい食べられる鶏むね肉とブロッコリーを使った料理です。

鶏むね肉のカレー風味ヨーグルト蒸し

ヨーグルトとカレーパウダーは相性のいい組回せ。鶏むね肉を一口大にして肉叩きでたたき、ヨーグルト、カレーパウダー、塩、片栗粉を揉み込みました。こうするとヨーグルトと片栗粉の効果で、加熱後も鶏むね肉がしっとりします。これをブロッコリー、ブナシメジ、プチトマトと一緒にルクエに入れて電子レンジ加熱すれば、色鮮やかで美味しい、お客さんにも出せそうな料理になりますよ。

材料 4人分(ルクエ2つ分)

鶏むね肉        1枚(300g)
ブロッコリー      1株(300g)
ブナシメジ       2株(200g)
プチトマト       6個
マヨネーズ       適量

A
ヨーグルト       大さじ3
片栗粉         大さじ1
カレーパウダー     小さじ1/2
塩           小さじ3/4

作り方

1)鶏むね肉は小さ目の一口大に切り、肉叩きで叩いたらポリ袋に入れます。Aを加えて口を閉じ、しっかり揉み込みます。

鶏むね肉とブロッコリーのカレー25
鶏むね肉とブロッコリーのカレー26
鶏むね肉とブロッコリーのカレー27


2)ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいてから小さく切ります。

鶏むね肉とブロッコリーのカレー23
鶏むね肉とブロッコリーのカレー24


3)ルクエ一つにブロッコリーとブナシメジの半量を入れ、1)の鶏むね肉を適当に散らして入れてください。縦十字に4等分したプチトマトを散らして口を閉じます。

鶏むね肉とブロッコリーのカレー30
鶏むね肉とブロッコリーのカレー31

鶏むね肉が150g、ブロッコリーも150g、ブナシメジは100gで合計800gです。プチトマトは軽いので除外して、100g当たり、電子レンジ500wで2分加熱すればOKです。ルクエは保温性、熱のまわりがいいので実際はちょっと短めの加熱で行けることが多いので、7分加熱しました。

鶏むね肉とブロッコリーのカレー33

加熱が終わったら、熱が通っていることを確認し、お好みでマヨネーズをかけて完成です。

鶏むね肉とブロッコリーのカレー36

マヨネーズはディスペンサーで網目にかけると綺麗に仕上がるし、量を減らしてカロリーカットできますよ。(こちらの記事を御覧ください→マヨネーズの網かけ

鶏むね肉とブロッコリーのカレー17

鶏むね肉とブロッコリーのカレー16


鶏むね肉のカレー風味ヨーグルト蒸しの完成です~
鶏むね肉はしっとり柔らかく、カレーの風味で美味しく食べられます。熱が通ったプチトマトがいい味を出してくれるので、ブロッコリーも美味しく食べられますよ。お手軽、ヘルシーなルクエレシピです。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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