魚料理と簡単レシピ

筋肉料理人 藤吉和男の魚料理、簡単料理、おつまみ、筋トレ食の作り方とレシピ、魚のさばき方を初心者にもわかりやすいよう、画像、動画を使って詳しく解説しています。鶏むね肉を使ったアイデア料理も必見です!
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2013.12.19 17:42|カテゴリ:鶏むね肉レシピコメント(0)

白菜と鶏むね肉のクリームペンネ


白菜と鶏むね肉のクリームペ19
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こんにちは、筋肉料理人です。
今日はお腹いっぱい食べてもカロリーの心配をしなくていいパスタレシピの紹介です。成人男性がお腹いっぱいになる量で530キロカロリーしか無いので、毎食これを食べても大丈夫です。って、毎食は食べないと思いますが、食べて安心、美味しいパスタレシピです。

白菜と鶏むね肉のクリームペンネ

クリームペンネというと普通は高カロリーになる料理ですが、野菜をたっぷり入れ、ペンネ自体は通常レシピの半分ほどにし、生クリームを使わず牛乳に米粉でとろみをつけます。

t白菜と鶏むね肉のクリーム02

そしてお肉はヘルシーな鶏むね肉を使うことで、お腹いっぱいになるし、寒い今の時期に体があたたまるレシピです。このレシピは過去記事で紹介した「白菜とウインナーのクリームペンネ」を鶏むね肉を使ったレシピに改造したものです。鶏むね肉を使うので、加熱してもパサパサにならないよう、下処理で叩いてから片栗粉と下味を揉み込みます。これで鶏むね肉も、しっとり美味しくなります。

t白菜と鶏むね肉のクリーム01


材料 2人分

ペンネ               100g            350キロカロリー
鶏むね肉(皮なし)         160g            170キロカロリー
白菜                400g(葉を4~5枚)    60キロカロリー
にんじん              1/2個           40キロカロリー
バター               10g             75キロカロリー
塩、こしょう、粉チーズ       適量

A
白ワイン              大さじ1          10キロカロリー
片栗粉               大さじ1/2         16キロカロリー 
おろしにんにく           小さじ1/5
塩                 小さじ1/2
こしょう              少々


B
牛乳                2カップ豆乳でもOK     270キロカロリー
固形コンソメ            1個             
米粉(上新粉)           大さじ2           66キロカロリ

合計1057キロカロリー       1人分528キロカロリー


※下の画像は26cmのフライパンを使ってつくっています。26cmのフライパンだとギリギリなので、深めのフライパンか、もう少し大きめのフライパンを使った方がいいでしょう。


作り方

1)鶏むね肉は7ミリ幅の小さ目の一口大に切り、肉叩き、麺棒、瓶の底等でたたいて繊維を潰してボウルに入れます。Aを加え、水気がなくなるまで揉みます。

t白菜と鶏むね肉のクリーム07t白菜と鶏むね肉のクリーム08
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2)たっぷりの湯でペンネを規定時間湯がきます。湯1リットルに塩、小さじ1を入れておきます。茹で上がったらザルにあげておきます。※同時進行でソースをつくり、ソースが出来上がるのと同時に茹で上がるのがベストです。

t白菜と鶏むね肉のクリーム15t白菜と鶏むね肉のクリーム15



3)Bを混ぜあわせておきます。固形コンソメは包丁で削って混ぜます。

t白菜と鶏むね肉のクリーム03


4)白菜の根元の方は5cmの長さに切り、縦方向7mm幅に切ります。葉の方はざく切りにします。厚みのある部分と葉を分けておきます。にんじんは千切りにします。

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5)フライパンにバターを入れて中火にかけ、1)を炒め、軽く焼き目をつけます。

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続いて白菜の厚みのある部分、にんじんを加えて炒めます。

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白菜の根本に適当に熱が通ったら白菜の葉を加えましょう。

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さっと炒めたらBを混ぜながら加えます。2)のペンネw加え、混ぜながら中火で沸騰させ、とろみがつくのを待ちます。

t白菜と鶏むね肉のクリーム18t白菜と鶏むね肉のクリーム20
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とろみが付いたら塩とコショウで味を調えます。
味が調ったら盛りつけてできあがり。お好みで粉チーズ、タバスコなどふって頂きます。

白菜と鶏むね肉のクリームペ07

白菜と鶏むね肉のクリームペ17

一般に高カロリーなパスタも、野菜たっぷり、バター控えめ、生クリームの代わりに牛乳や豆乳を使う事で、ボリュームたっぷりなのに低カロリーに仕上げられます。クリームペンネなら寒い時期にもぴったりです。

過去の白菜レシピ、パスタレシピ

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筋肉料理人 藤吉和男

Author:筋肉料理人 藤吉和男
藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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