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豆腐チャーハン

豆腐チャーハン17
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こんにちは、筋肉料理人です。
低糖質ダイエットに豆腐を使ったチャーハンを作りました。低糖質ダイエットは糖質(炭水化物)の量を少なくするダイエットで、体を作るタンパク質、体調を維持する野菜などはしっかり食べ、エネルギー源になる炭水化物を少なめにするもの。毎日体をしっかり動かす人には必要ありませんが、体を動かさない人とか、高齢になって代謝が落ちてきた人に向いてると思ってやってます。私は筋トレはしてますが年齢50歳、しかも大食いなのでたっぷり食べつつ体重を減らすためにやってます。今日のレシピは豆腐をご飯粒のように使ったチャーハンです。

豆腐チャーハン

通常、チャーハンのご飯量は一人分200~250gですが、2人分で120g!木綿豆腐1丁、鶏ひき肉100gで作りました。
チャーハンに必須の脂の量は


材料 2人分

温かいご飯         120~200※    200~340Kcal
木綿豆腐          1丁(350g) 252Kcal
鶏ささみひき肉       120g     120Kcal  
卵M玉             2個    150Kcal
にら            1/4束     5Kcal
にんじん          1/5本     15Kcal
長ねぎ           10㎝
削り節           少パック1(3g)
しょうゆ          小さじ2
塩、こしょう        適量
ごま油           小さじ1    40Kcal
サラダ油          小さじ2    80Kcal

合計 862~1000Kcal 、1人分431~500Kcal

※御飯の量はお好みで120~200g位の間で作ってください。ご飯は温かいものを使ってください。

豆腐チャーハン26

1)木綿豆腐は手で荒く潰して耐熱ボウルに入れ、電子レンジ500wで7~8分加熱し、水出しします。水が出たらザルにあげて下さい。

豆腐チャーハン19
豆腐チャーハン24
豆腐チャーハン25


2)長ねぎ、にんじんはみじん切り、にらは1㎝の長さに切ります。

豆腐チャーハン21
豆腐チャーハン22
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3)中くらいの鍋にごま油と木綿豆腐を入れて中火で炒ります。木べらで潰しながら炒ってください。

豆腐チャーハン27

湯気が上がり、豆腐の水分が沸騰しだしたら、鶏ささみひき肉を加え、混ぜながら炒めます。

豆腐チャーハン29

鶏ひき肉がほぐれたら、にんじんを加えて炒めます。

豆腐チャーハン30

豆腐の水分が飛び、ご飯粒のようになったら、最後にしょう油小さじ1を加えて炒めましょう。

豆腐チャーハン31



4)炒めフライパンにサラダ油小さじ2を入れて強火にかけます。フライパンが熱くなったら、とき卵を入れてひと混ぜし、半熟のうちにご飯、3)と長ねぎのみじん切りを入れ、木べらで切るように混ぜながら炒めます。

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パラパラになってきたら削り節を加えて混ぜます。

豆腐チャーハン38

しょう油小さじ1を回し入れて香りづけし、塩とこしょうで味を調えます。

豆腐チャーハン39

最後ににらを加えて混ぜたらできあがりです。

豆腐チャーハン12

豆腐チャーハン10

豆腐チャーハンの完成です~
豆腐メインですから食感はしっとり軽いです。ですが鶏ひき肉、卵、削り節が入ってるので味はしっかりしています。油も適当に使ってるので、これはこれでいいって感じですね。作ってみて思ったのは、これって高齢者向けにいいかな?と思いました。豆腐のしっとり感で喉を通りやすいので、ご高齢の方の介護食にも良さそう。その場合は味付けを薄めにするといいでしょうね。

これに過去記事で作った、さっと味噌汁春菊の胡麻和えなど組み合わせるとヘルシーですね。

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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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