魚料理と簡単レシピ

筋肉料理人 藤吉和男の魚料理、簡単料理、おつまみ、筋トレ食の作り方とレシピ、魚のさばき方を初心者にもわかりやすいよう、画像、動画を使って詳しく解説しています。鶏むね肉を使ったアイデア料理も必見です!
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2014.02.08 12:25|カテゴリ:もやしコメント(0)

やりすぎモヤシチャーハン


もやしたっぷりチャーハン08
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こんにちは、筋肉料理人です。
もやしをたっぷり使ったチャーハンの紹介です。ちょっと、もやし入れすぎって言うか、ご飯よりもやしのほうが多いです。わたし、昨年から低糖質ダイエットしてるんで炭水化物を減らしつつ満腹になりたい!そういう方向で作りました。レシピに入りますがその前に、関東は大雪らしいですね。皆さん、事故にはお気をつけ下さい。風邪にも注意してね。

やりすぎモヤシチャーハン

普通の男性がダイエットをはじめると、苦しいのが料理の量が少ないことだと思います。痩せようと思えば一日の摂取カロリーを1800kcal以下にしないと無理でしょうから、一食600kcalになります。これだと脂物食べると量が超少ない。今まで丼飯食べてたのにイキナリ量を少なくするのは辛すぎます。で、低カロリーな食材を多く使えば、とりあえず満腹感は得られるので、このレシピも低カロリーで栄養豊富なもやしをたっぷり使ったわけです。

材料 1人分(男性がお腹いっぱいになる量、女性なら2人分)

温かいご飯         120g  201kcal 
魚肉ソーセージ       1本(75g) 130kcal
卵             1個   80kcal 
もやし           1袋(200g) 30kcal 
塩             小さじ1/2お好みで
黒こしょう、うま味調味料  適量
サラダ油          小さじ2 80kcal
刻みねぎ          適量

A
しょう油          小さじ1
日本酒           小さじ1/2

合計   521kcal

作り方

1)もやしは1㎝位の長さに刻みます。

もやしたっぷりチャーハン10

魚肉ソーセージも細かく刻んで下さい。ご飯は温かいものを用意し、卵は溶いておきます。Aも小皿に混ぜあわせておきます。

もやしたっぷりチャーハン11


2)フライパン(できるだけ大きなもの。炒め用フライパンがお勧め)にサラダ油小さじ2を入れ強火にかけます。熱くなったら卵液を一気に入れ、卵液が半熟になったらご飯を入れ、木べらで切るように混ぜます。

もやしたっぷりチャーハン13

軽く混ぜたら魚肉ソーセージを加え、更にご飯をほぐします。

もやしたっぷりチャーハン14


3)ご飯がほぐれたらもやしを入れます。

もやしたっぷりチャーハン15

もやしに透明感が出るまで炒めます。
うま味調味料を軽くふり、Aを回しかけて炒めます。
もやしたっぷりなので、水分を飛ばすよう、できれば鍋ふりしながら炒めるといいです。
フライパン鍋ふり
中華鍋鍋ふり

もやしたっぷりチャーハン16

塩と黒こしょうで味を調えてできあがりです。

もやしたっぷりチャーハン17

皿に盛りつけ刻みねぎを散らして完成です!

もやしたっぷりチャーハン07

もやしたっぷりチャーハン03

「やりすぎモヤシチャーハン」の完成です~
もやしたっぷりなので基本、食感はとても軽いですが、魚肉ソーセージ1本、卵、サラダ油も小さじ2使ってるので満足感はあるし、味も美味しかったです。これで1食521キロカロリーなので、具多めの味噌汁1杯足しても560kcalなので、満腹しつつダイエットできますよ。ちょっとうんちくを語らせて頂くと、ダイエットに油は禁物と思われがちですが、油は必須栄養素を含んでるし、ある程度油気がないと食べた時の旨み、満足感がありません。だから、だえっと食でもある程度の油脂が入ってるほうがいいかなあと思います。

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Author:筋肉料理人 藤吉和男
藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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