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鶏むね肉ソテーの水切りヨーグルトソース

鶏むね肉のヨーグルトソース34
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こんにちは、筋肉料理人です!
毎日暑い日が続きますね。きょうの料理は暑い時でも、さっぱり美味しく食べられる、鶏むね肉を使った料理です。鶏胸肉を洋風にソテーし、水切りヨーグルトを使ったソースでいだだきます。カロリー低め、元気が出る料理です。

鶏むね肉ソテーの水切りヨーグルトソース

鶏胸肉は安くてヘルシー、タンパク質豊富で継続して食べると疲れにくい体になる素晴らしい食材です。日本では鶏胸肉は鶏もも肉より安いですが、海外じゃ逆。鶏胸肉のほうが高いんです。日本人的には加熱するとぷりぷりして旨味もある鶏もも肉の方が美味しくかんじますが、適切に料理すれば鶏胸肉は旨い!海外のレシピを見てるとオリーブ油やバター、チーズ、生クリームなどたっぷり使ったレシピが多いです。ですが、それでは、ローカロリーな鶏むね肉のいいところを生かせない。そこで、今日のレシピは鶏むね肉を白ワインと片栗粉を揉み込んで下処理し、少量のオリーブオイルでソテーし、その後、水切りヨーグルトを使ったソースで仕上げました。

水切りヨーグルト

水切りヨーグルトはプレーンヨーグルトを水切りしたもの。ザルにペーパータオルをかぶせ、プレーンヨーグルトを入れて一晩おくと、500gのヨーグルトが約250gになります。丁度、クリームチーズのようになり、味も爽やかなクリームチーズといった感じになり、クリームチーズと同じように使えます。元のカロリーは1/5以下、水切りしてカロリーが高くなっても凄くヘルシーなんです。これをソースの使います。余談ですが水切りして出た水はホエイ(乳清)と言って、これも栄養豊富なので、ハチミツを混ぜたドリンクにしたり、私の場合はお酒を割るのに使ったりしています。

材料 3人分
鶏むね肉           1枚(300g)
グリーンアスパラガス    6本
エリンギ            3本
ミニトマト            9個
プレーンヨーグルト      200g
塩、黒こしょう         適量
オリーブオイル        大さじ1

A
粒マスタード          小さじ1
砂糖               小さじ1/2
塩                小さじ1/5
おろしニンニク、黒こしょう  適量

B
白ワイン            大さじ2
片栗粉             大さじ1
おろしニンニク         小さじ1/5
塩                小さじ1/2弱
黒こしょう            適量

作り方

1)プレーンヨーグルトで水切りヨーグルトを作ります。ザルにペーパータオルをかぶせ、プレーンヨーグルトを入れて一晩水切りします。急ぐときは上に皿を載せて重石をすると、1時間もあれば水切りできます。下の写真でザルが2つあるのは、ヨーグルトを入れたザルを浮かせて、出てきたホエイに浸からないようにするためです。

鶏むね肉のヨーグルトソース01
鶏むね肉のヨーグルトソース02

水切りたヨーグルトにAを混ぜてソースを作ります。

鶏むね肉のヨーグルトソース06
鶏むね肉のヨーグルトソース07



2)鶏むね肉は皮を取り、1㎝の厚みの一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢

鶏むね肉と夏野菜のガーリック35
鶏むね肉と夏野菜のガーリック36

叩いたらボウルに入れ、Bを加えて水気がなくなるまで手でもみます。


3)グリーンアスパラガスは根本がかたい時は根本を少し切り取り、穂先1/2を残してピーラーで皮をむきます。皮をむいたら5㎝くらいに切ります。エリンギは縦十字に切りましょう。

鶏むね肉のヨーグルトソース04
鶏むね肉のヨーグルトソース03


4)オリーブオイル大さじ1/2をフッ素樹脂加工のフライパンに入れて中火にかけます。熱くなったら2)を入れて焼きます。

鶏むね肉のヨーグルトソース08
鶏むね肉のヨーグルトソース09

全体に焼き目がついたら一旦取り出します。

鶏むね肉のヨーグルトソース10


5)同じフライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて3)のアスパラ、エリンギを炒めます。

鶏むね肉のヨーグルトソース12

野菜の表面にツヤが出てきたら塩、黒こしょうを軽くふって下味をつけます。そして、4)の鶏むね肉を戻入れ、ミニトマトも加えて炒めます。

鶏むね肉のヨーグルトソース13
鶏むね肉のヨーグルトソース14

アスパラガスとエリンギに熱が通ったら火を消します。2分ほど休ませ、温度が下がってきたら1)のヨーグルトソースを加えて混ぜます。

鶏むね肉のヨーグルトソース15
鶏むね肉のヨーグルトソース17

ソースが絡んだら皿に盛りつけ、黒こしょうを飾りにふって完成です。

鶏むね肉のヨーグルトソース35

鶏むね肉のヨーグルトソース31

「鶏むね肉ソテーの水切りヨーグルトソース」の完成です!
しっとり柔らかく焼きあがった鶏むね肉にさっぱりとした水切りヨーグルトソースが絡まり、食べ応えがあるけどさっぱり!食べられます。一緒に炒めたアスパラやエリンギも美味しく、甘いミニトマトの味が変化になって美味しかったです。

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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
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