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鶏むね肉とブロッコリーの焼きサラダ風

鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ15
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こんにちは~筋肉料理人です!
今日は鶏むね肉とブロッコリーを使った焼きサラダです。これから春にかけてブロッコリーが旬たけなわになります。お値段安く、美味しくなるので、ブロッコリーをたくさん食べられるレシピを考えてみました。

ブロッコリー

ブロッコリーは普通、茹でて食べることが多いと思います。それはそれでいいのですが、茹でるとお湯に野菜の旨味が流れちゃいます。だから、私的には茹でるよりも電子レンジ加熱で蒸したり、フライパンで蒸し焼きにして食べるのが好きです。これらを茹でたブロッコリーと食べ比べると、味の違いにびっくりすると思います。美味しくなるし、お湯に栄養が流れ出ないので、ビタミン、ミネラルを効率的に摂ることができます。

今日のレシピは鶏むね肉と組み合わせるので、ジョギングや筋トレ、スポーツやってる人には最強のレシピです!


鶏むね肉とブロッコリーの焼きサラダ風

材料 2人分(がっつりした量です、女性なら3~4人で分けてもいいかも)
鶏むね肉        1枚(300g)
ブロッコリー      大1株(350~400g)
玉ねぎ         1/4個
ミニトマト        8~10個
オリーブ油       小さじ1
塩、黒こしょう      適宜

A
しょう油、酢       各小さじ2
砂糖            小さじ1
オリーブ油        小さじ1~2
おろしにんにく、生姜  少々
黒こしょう         適宜

B
しょう油        大さじ1/2
日本酒        大さじ1・1/2
おろしにんにく    少々
黒こしょう       少々
片栗粉         大さじ1

作り方

1)ドレッシングを作ります。すりおろした玉ねぎ(正味50g)を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ500wで1分加熱して辛味抜きします。これにAを混ぜあわせておきます。

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2)ブロッコリーを切ります。小房に分け、大きい物は半分に切ります。茎は皮を削り取り、斜めに1cm幅に切っておきます。

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3)鶏むね肉の下処理をします。
鶏むね肉は皮を取り、余分な油を切り取って捨てます。皮は3ミリ位の幅に細く切ります。

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身の方は1cm幅の一口大に切り、肉叩き、麺棒などで繊維が潰れかけるほどに叩きましょう。これをボウルに入れ、Bを加えて水気がなくなるまで手で揉みます。

鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ35 鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ37


4)フライパン(26cm)にオリーブ油(もしくはサラダ油)と鶏皮を入れて火にかけます。混ぜながら炒め、泡が出てきたら弱火にして水分を飛ばすように揚げ焼きにします。皮から脂が出てくるので、フライパンを傾けて端に寄せて揚げ焼きにするといいです。かりかりになったら取出し、塩と黒こしょうをふっておきます。

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5)同じフライパンの余分な油を拭き取り、鶏むね肉を入れて焼きます。火力は中火くらいで、焼目がついたら返して焼き目をつけます。ここにブロッコリーを加え、水大さじ3(分量外)を入れてフタをし、弱火で5分間蒸し焼きにします。フタはフライパンにぴったり合うガラスブタがお勧めです。

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鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ43

蒸し上がる2分前にミニトマトを入れてください。

鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ45

蒸しあがったら皿に盛りつけ、お好みでドレッシングをかけ、カリカリの鶏皮を散らして頂きます。

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鶏むね肉とブロッコリーの焼きラ13
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「鶏むね肉とブロッコリーの焼きサラダ風」の完成です!
下処理して焼いた鶏むね肉はしっとり柔らかくて美味しく、ブロッコリーは味が濃くて力強い味を楽しめます。肉たっぷり、野菜たっぷり、がっつり美味しく食べられますよ。

上の作り方の手順ですが、わかりやすいように上の手順にしてます。鶏皮の皮をとって切ったら、先に皮を炒めながら身の下処理をすると、時間が無駄にならなくていいですよ。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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