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鶏むね肉水晶刺身風、筋トレ食! もやしとえのきのおかかポン酢

鶏むね肉水晶もやしおかかポ32

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
鶏むね肉を使った簡単、ヘルシーな料理の紹介です!鶏むね肉を水晶鶏にして刺身、あるいはサラダ風に頂きます。

鶏むね肉は高タンパク、低カロリー、しかもお値段が安いので、ダイエットを意識してる方や、私のように日常的に筋トレしてる方にお勧めの食材です。ですが鶏むね肉は加熱するとパサパサで固い、旨味がないなど、日本での人気はイマイチです。イマイチ人気のない鶏むね肉ですが、ほんのちょっと料理を工夫すれば美味しく食べられます。

水晶鶏

水晶鶏は鶏肉に葛粉や片栗粉をまぶして茹でたもので、表面につるりとした膜がはり、鶏肉をしっとりつるりと食べられます。普通は鶏肉を一口大に切り、葛粉や片栗粉をまぶしたり、揉み込んだりしてつくりますが、ここでは片栗粉と日本酒、下味の薄口しょう油と生姜を揉み込みます。それをたっぷりのお湯で茹で、冷ましたものをわさびしょう油で頂きます。これがあっさり、しっとりして美味しいんです。あっさりしてるし、低カロリーなので沢山食べられます。筋トレ後の食事、ダイエット食に超お勧めです。まずは作り方動画をご覧ください。



鶏むね肉水晶刺身風、筋トレ食!

材料 筋トレする人1~2人分 ダイエッター2~3人分
鶏むね肉            1枚(300g)
海藻サラダ(乾燥)      20g
玉ねぎ              1/2個
わさび、しょう油、刻みねぎ、お好みのドレッシング        適量

A
片栗粉             大さじ2
日本酒             大さじ1
薄口しょう油          大さじ1
おろし生姜           小さじ1/2


作り方

1)海藻サラダはたっぷりの水で戻し、戻ったら水気を絞ります。玉ねぎは薄切りして水晒しし、辛味が抜けたら水を切ります。水が切れたら海藻サラダと混ぜておきます。


2)鶏むね肉は皮を取り、1㎝の厚みの一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢

水晶鶏の刺身風甘酢茗荷30
水晶鶏の刺身風甘酢茗荷31

これをボウルに入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。

水晶鶏の刺身風甘酢茗荷32
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3)鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら弱火にし、2)の鶏むね肉を一枚づつ広げて入れましょう。細切れになった肉は手でまとめて入れるといいです(動画を観てね)。

水晶鶏の刺身風甘酢茗荷35
水晶鶏の刺身風甘酢茗荷36

10分ほど静かに煮ます。なべ底から時々、細かい泡が上がってくるくらいの火加減です。下味で薄口しょうゆを大さじ1入れますが、茹でる時、ゆで汁に溶け出すので茹で上がると、ほんのり味がついてる程度になります。

茹で上がったら流水で冷まします。冷めたらザルに上げ、10分ほど水切りして下さい。時間をかけて水切りしたほうが美味しいです。水切りしている間に1)の野菜切りとかしてもいいですね。


4)皿に1)を小高く盛りつけます。周囲に3)を盛りつけ、刻みねぎを散らします。わさびを添えて完成です!

鶏むね肉水晶もやしおかかポ16

鶏むね肉水晶もやしおかかポ36

鶏むね肉水晶の刺身風の完成です!
わさび、しょう油をほんのちょっとつけて食べると、つるりとした食感で柔らかく、しっとりしてます。味はあっさりなんですが、旨味はしっかりあるので美味しく食べられます。そして、あっさりしてるけど、山葵醤油の刺激でたくさん食べられるので、筋トレ後のタンパク質補給に抜群です。味に飽きたらドレッシングで食べるのもいいでしょうね。

これと一緒に野菜も食べるのがお勧めです。例えば茹でブロッコリーや蒸しブロッコリー。

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ブロッコリーは栄養抜群なので、簡単に栄養補給したいときにオススメ。

ブロッコリーごまマヨネーズ和え09 
ブロッコリーごまマヨネーズ

ブロッコリーヨーグルトドレッシン20 
ブロッコリーのヨーグルトドレッシングサラダ

ブロッコリーとベーコンの焼きサ18 
ブロッコリーとベーコンの焼きサラダ

そして、節約野菜の王様、もやしを使ったサラダ、和物もオススメです。

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もやしとえのきのおかかポン酢

材料 2~4人分

もやし       1袋
えのきだけ    1株
にんじん      1/3本
ぽん酢しょう油  小さじ1
刻みねぎ      適宜

A
削り節       小1パック
おろし生姜     小さじ1/2
ぽん酢しょう油  小さじ2~3
砂糖         小さじ1/2
ごま油        小さじ1/4
ラー油        適宜

作り方

1)にんじんは細い千切りにします。エノキダケは石づきを切り取り、半分の長さに切ってほぐします。

2)耐熱ボウルにもやし、1)を入れてラップを掛け、電子レンジ500wで6分加熱しましょう。電子レンジ(500w)加熱時間は野菜100gあたり2分弱で大丈夫です。加熱が終わったらぽん酢しょうゆ小さじ1をかけて混ぜ、ざるにあげて3~4分水切りします。

3)水切りしたらボウルに戻し、Aを加えて混ぜましょう。ぽん酢しょう油の量はお好みで!

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こんな感じで筋トレ後は鶏むね肉中心に食べることが多いです。もちろんこの他にもバランスよく食べるように心がけてます。まあ、完璧な食事なんて、なかなか難しいですけどね。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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