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長芋とキャベツのとろとろお好み焼き 、 低糖質&ボリュームたっぷり!

長芋とキャベツのとろとろお好18

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
今日のレシピは長芋とキャベツを使ったお好み焼きレシピです。つなぎは長芋がメインなので仕上がりはとろとろ!しかも低糖質でボリューム満点!低糖質な食事を意識してる方にもお勧めレシピです!

このレシピ、過去記事で作った「とろとろお好み焼き」をベースにしています。材料は同じような感じですが、今度のレシピではキャベツの量を100g増やし、男子でもこれだけで満腹する量にしています。お昼ごはんに食べるのもいいし、晩酌に低糖質なビールを飲みつつ、これをつまみにするのもお勧めです。

長芋とキャベツのとろとろお好13

今日のレシピのキモですが、低糖質&低カロリーな長芋、キャベツをメインに使います。それ故に旨味とパンチがないので、生地には旨味の補強と味付けのためにマヨネーズを少々とピザ用チーズ、めんつゆを混ぜます。これ+ウインナー炒めと半熟卵をのっけ、カロリーハーフのお好みソースで仕上げます。マヨネーズは最後にかけますが、ディスペンサーを使って細くかけて量を減らしますよ。

長芋とキャベツのとろとろお好み焼き

材料 1~2人分(普通なら2人分です)
長芋すりおろし       150g        160キロカロリー
キャベツ           250g        57キロカロリー
卵               1個         80キロカロリー
ピザ用チーズ        20g         75キロカロリー
ウインナー          2本         200キロカロリー
煮干し             3g         7キロカロリー
削り節             2g         7キロカロリー
紅しょうが、青のり     適宜
マヨネーズ          小さじ1       35キロカロリー
3倍濃縮めんつゆ      小さじ1       5キロカロリー
カロリーハーフお好みソース    50g     30キロカロリー
サラダ油           小さじ1・1/2    60キロカロリー

合計で776キロカロリ-です。一人で食べるにしても、大食い男子にはそこそこのカロリーでしょう。

作り方
1)キャベツは千切り、ウインナーは小口切りにします。

長芋とキャベツのとろとろお好20
長芋とキャベツのとろとろお好21


2)煮干しを包丁で細かいみじん切りにし、長芋すりおろし、ピザ用チーズ、濃縮めんつゆ、マヨネーズと混ぜます。

長芋とキャベツのとろとろお好22
長芋とキャベツのとろとろお好23

これにキャベツを加えて混ぜます。

長芋とキャベツのとろとろお好24
長芋とキャベツのとろとろお好25


3)フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油小さじ1/2をいれて中火にかけます。2)をいれて直径15cm位の円形に形を整えます。

長芋とキャベツのとろとろお好26

ジュージューと音がしてきたら弱火にし、蓋をして5分加熱します。5分経ったらフライ返しで返します。

長芋とキャベツのとろとろお好27

柔らかくて返しにくいので、鍋フタなどにすべらせて移し、フライパンをかぶせて返してもいいでしょう。
返したらサラダ油小さじ1/2を周囲に流し込み、フライ返し、シリコンヘラ等で円形に形を整え、弱火で5分焼きます。

長芋とキャベツのとろとろお好30

5分焼いたら皿に移します。

長芋とキャベツのとろとろお好32


4)フライパンにサラダ油小さじ1/2をいれてウインナーを炒め、焼き目がついたら溶き卵を流し入れ、半熟のスクランブルエッグにします。これをお好み焼きの上にのせましょう。

長芋とキャベツのとろとろお好33
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長芋とキャベツのとろとろお好36
長芋とキャベツのとろとろお好37

のせたらカロリーハーフのお好みソース、マヨネーズ(分量外)、紅しょうが、青海苔、削り節をちらして完成です!→マヨネーズ網かけ、線引きで飾りの小技&量を減らしてカロリーダウン

長芋とキャベツのとろとろお好16
長芋とキャベツのとろとろお好19
長芋とキャベツのとろとろお好11

「長芋とキャベツのとろとろお好み焼き」の完成です~
長芋、キャベツ主体のお好み焼きはとろとろです。もんじゃ焼きにも似てる感じです。長芋、キャベツ主体ですが、旨みのもとは入れてるし、卵とウインナーをのっけてるから味にパンチがあって美味しく食べられます。上のレシピ、女性なら完全に2人分レシピですが、大食いの男性なら一人で食べちゃうと思います。カロリー的にはそこそこ行きますが、低糖質なのがいいとこですね。


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コメント

天和

お好み焼き
私は大阪人なので
お好み焼きは大好きです
キャベツをたくさん摂取できますので
健康にもいいですね
長芋を入れると
軽い食感になります
焼くときに
ペタペタ ヘラで叩く人がいますが
もちろん×
ですね

筋肉料理人

Re: お好み焼き
天和さん、こんにちは~

お好み焼き、キャベツたくさん食べられるからいいですよね~美味しいし!
非公開コメント

筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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