鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し

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∩･∀･)こんにちは～筋肉料理人です！
皆さん、お元気ですかあ～
今日の料理は筋トレ後にお勧め！鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しです。皮をとった鶏むね肉とブロッコリーをレンジ蒸しするのでめっちゃヘルシーで筋トレ後に必要なタンパク質をバッチリ摂れます。そしてブロッコリーもレンジ蒸しなので栄養と旨味が逃げませんよ～

鶏むね肉は皮を外せばめっちゃヘルシーってのは皆さんご存知のことですが、鶏むね肉は加熱すると固く、パサパサになりやすいです。それを下処理で片栗粉、日本酒等を揉み込んでやることで防ぎます。これを小房に分けたブロッコリーと一緒にレンジ蒸しするだけです。



そして味付けにはポン酢しょうゆを使います。ぽん酢しょう油にガラムマサラなどのスパイスを混ぜることで、ぽん酢しょう油がドレッシングのようになり、より美味しく食べられますよ。

　

私は日常的に筋トレをしてるので、筋トレ後はタンパク質と野菜を沢山摂りたい。このレシピは筋トレ後、疲れてる時でも無理なく作れて美味しいので、ブロッコリーが安い時はよく作っています。下に2人分レシピで書いてますが、私は1人で食べてます。これだけで満腹するので、低糖質ダイエットをしたい時にも便利なレシピです。まずは作り方動画をご覧ください。





鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し

材料　2人分

鶏むね肉　1枚（300～350g）　/　ブロッコリー　1株　/　ミニトマト　3～4個　/　ピザ用チーズ　30g

A
片栗粉　大さじ1　/　しょう油　大さじ1/2　/　日本酒　大さじ1　/　砂糖　小さじ1/2　/　おろしにんにく、おろし生姜　各小さじ1/4　/　こしょう　少々

B
ぽん酢しょう油　大さじ1　/　おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ　お好みで少々

作り方

1）ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。

2）鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べ、肉叩き、もしくは麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢
これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。

3）電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します。ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。

4）鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、でんsにレンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。





「鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し」の完成です！
下処理した鶏むね肉はしっとり柔らかで薄く味がついてて美味しいです。ブロッコリーはレンジ蒸しなので食材の味が濃く、ぽん酢ベースのスパイシーなドレッシングで美味しく食べられます。筋トレ後ってタンパク質主体の食事を、たっぷりの野菜と一緒に摂るのが義務みたいになってるので、この料理を食べると安心感がありますよ。それに美味しいから食べるのが苦になりませんね。



　筋肉料理人の男子ゴハンレシピ (e-MOOK)

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