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鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し 、 電子レンジ加熱時間の目安

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ20

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!皆さん、お元気ですか~きょうの料理は鶏むね肉ブロッコリーレンジ蒸しです。鶏むね肉を加熱しても固くならないように下処理し、ブロッコリーと一緒に電子レンジでレンジ蒸しにします。熱が入ってからチーズをかけ、チーズが溶ける程度に再加熱したらできあがり。ドレッシングで食べてもいいですが、ぽん酢しょう油にガラムマサラ、ニンニク、タバスコを混ぜたスパイスぽん酢で食べるとヘルシーです。

電子レンジで加熱調理する場合、どのくらい加熱したらいいのか?迷う場合がありますが、私の場合、食材100gに対して電子レンジ500wなら2分加熱を基本にしています。食材の重量が大きくなると加熱時間が長くなり、熱が溜まりやすくなるので、少し短めに加熱し、様子を見ながら再加熱するといい感じになります。

このレシピと動画は夏場に撮影したものを再編集しています。動画ではタンクトップ姿で料理してますが気にしないでください(;・∀・) 


鶏むね肉ブロッコリーのチーズ蒸し



材料 2~3人分

鶏むね肉    1枚(300~350g)
ブロッコリー   1株 
ミニトマト     3~4個 
ピザ用チーズ   30g

A
片栗粉 大さじ1 
しょう油 大さじ1/2 
日本酒 大さじ1 
砂糖 小さじ1/2 
おろしにんにく、おろし生姜 各小さじ1/4 
こしょう 少々

B
ぽん酢しょう油 大さじ1 
おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ お好みで少々

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ03


作り方

1)ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。ブロッコリーの房の大きいものは小さく切ってください。茎は皮が固いので、皮をむいて芯を1cmちょっとの厚みに切って使います。


2)鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べてラップを被せ、麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いていいです。取り除いた皮はラップで包んで冷凍しておきます。ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢 鶏皮はラップで包む時に板状にすると解凍し易いです。
これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。この処理をすることで、鶏むね肉を加熱して固くなるのを防げます。


3)電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します。ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ05


4)Bを混ぜ合わせてスパイスポン酢を作ります。ポン酢にスパイスを混ぜることでスパイシーになり、サラダ油なしでもドレッシングの代わりになります。

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ04

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ07


5)鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、電子レンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ19

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ14

鶏むね肉とブロッコリーのチーズ21

鶏むね肉とブロッコリーのレンジ蒸しの完成です! 鶏むね肉は下処理してからレンジ蒸しするので、しっとり柔らかジューシーです。ブロッコリーも美味しい。ブロッコリーを料理する時、茹でた後、水で冷ましてから食べ得ることが多いですが、実はレンジ蒸ししてそのまま食べるのが美味しいです。水分が適度に抜け、水っぽくないのでブロッコリーの旨味を強く感じます。これらに旨味を入れるのがトマトとチーズ。それにスパイスポン酢が刺激を入れるので、男子ならこのレシピ全部食べきれるでしょう。低糖質ダイエットや筋トレしてる一にお勧めのレシピです。私は筋トレ常習者(;・∀・)なので、ブロッコリーが安いときにリピしてます。



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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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