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鶏むね肉のトマトパスタ、筋トレ後におすすめ!

鶏むね肉のトマトパスタ030

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですか~きょうの料理は鶏むね肉のトマトパスタです。筋トレ後の食事用って事で、一人分に鶏むね肉を1/2枚使い、トマトの水煮缶詰は1缶(400g)、玉ねぎは1/2個、ブロッコリー140g使う、ボリュームたっぷり&ヘルシーレシピです。

筋トレ後の食事ですが、私の場合、重量はそこそこ上げますが、トレーニング時間は1時間~1時間30分位なので、筋トレ後にタンパク質はガッツリ補給しますが、糖質は必須ではありますが、そんなに大量に補給する必要はありません。ですが、食事の時に糖質、ご飯や麺を食べたくなるのは人情です。肉で腹一杯になっても、ご飯や麺を食べていと思ってしまいます。そんな時に食べる糖質としてパスタはおすすめ!パスタはGI値が低く(ネットで調べてね)、太りにくい炭水化物なのです。それに加えて、オリーブ油などの体にいい油を使うことで、糖質の吸収が緩やかになり、太りにくくなります。なので、私の場合ですが、筋トレ後に糖質を食べたいなあって時、パスタを食べることが多いです。今日は鶏むね肉とパスタでお腹いっぱいになりながら、野菜たっぷりのトマトパスタにしました。

材料2人分(筋トレ男子で2人分、女子なら3~4人分)

鶏むね肉         1枚(300~350g)
パスタ           200g
トマト水煮缶詰      1缶(400g)
ブロッコリー        140g
玉ねぎ           1/2個(100g)
にんにく           1~2かけ
タカノツメ           1本
鶏ガラスープの素    小さじ2
砂糖            小さじ1
日本酒          大さじ3
塩、こしょう、昆布出汁の素 適宜

A
片栗粉          大さじ1
日本酒          大さじ1と1/2
しょう油          大さじ1/2
おろしにんにく      小さじ1/4
鶏ガラスープの素    小さじ1/2
こしょう           適宜

鶏むね肉のトマトパスタ001

まずは作り方動画をご覧ください。



作り方

1)玉ねぎは薄切りにします。にんにくはみじん切りにします。タカノツメはヘタを切り、種を取り出しておきます。ブロッコリーは小房に分けておきます。

2)鶏むね肉は皮を取り、1cm厚、小さめの一口大に切ります。これを肉叩き、もしくは麺棒などで肉の繊維が潰れるくらいに叩いてポリ袋に入れ、Aを加えて鶏むね肉が水分を吸い、水気がなくなるまで揉みます。外した場合はラップして冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢

※片栗粉、日本酒を揉み込むことで、加熱しても、しっとり柔らかく仕上がります。

3)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて弱めの中火にかけます。2)の鶏むね肉を入れて広げ、焼き目がつくまで焼き、焼き目がついたら返します。反対側にも焼き目がついたら、鶏むね肉を一旦取り出します。※ここでは鶏むね肉に焼き目をつけるだけでいいです。後で煮込むので、その時、熱が入ります。

4)同じフライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火にかけます。刻んだにんにくとタカノツメを入れ、ニンニクの香りが立ってきたら、玉ねぎを入れて炒めます。ここで火を少し強くし、玉ねぎに透明感が出たら、ブロッコリーを入れて一混ぜします。トマトの水煮缶詰を加えます。缶の中にトマトが残っているので、日本酒を入れて洗いでから加えます。砂糖と鶏ガラスープの素を加えて混ぜ、軽く煮立つ火加減で、水分が半分くらいになるまで煮詰めます。

5)ソース作りと同時進行でパスタを茹でます。鍋に1.5リットルの湯を沸かし、塩大さじ1、昆布出汁の素小さじ1/2を加え、パスタを説明書に記載してある時間茹でます。※パスタは1%の食塩水で茹でて味をつけます。昆布出汁の素を入れるのは、旨味を入れるためです。

6)パスタが茹で上がる3分前に、取り出しておいた鶏むね肉をソースに加えて煮込みます。鶏むね肉にソースが馴染んだところで味見をし、塩で味を整えましょう。※パスタ、鶏むね肉には味付けしているので、ソースは薄味に仕上げましょう。

7)茹で上がったパスタをザルにあげて湯を切り、フライパンに入れてソースと絡めます。絡んだら皿に盛り付けます。パスタ、具の順に盛り付けましょう。

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鶏むね肉のトマトパスタの完成です!鶏むね肉は下処理して焼くので柔らかジューシー!揉み込んだ片栗粉と日本酒の効果がバッチリ出ています。パスタはトマトの酸味が効いた、あっさり味。さっぱりした酸味の中に、ほのかな甘みがあって美味しいです。ボリューム抜群なので、筋トレ男子もこれ一皿で満腹できます。タンパク質以外の栄養的にも、トマト缶を一缶使うので、フレッシュのトマト2個分入っていて、それに玉ねぎやブロッコリーが入るので、安心の栄養バランスです。トマトはフレッシュを使うと、結構な値段がしますが、トマト缶なら安いのも嬉しいです。

鶏むね肉のトマトパスタ003
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ブロッコリーはフレッシュがなかったので、冷凍ブロッコリーを使いました。こんな時、冷凍庫に入ってると便利です。トマト缶、パスタ、玉ねぎも買い置きです。買ってきたは鶏むね肉だけでした。鶏むね肉のトマトパスタ、筋トレする方以外にもおすすめです。










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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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