豆腐たっぷりチャーハン、あんかけ豆腐チャーハンの作り方動画

　

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∩･∀･)こんにちは～筋肉料理人です！
皆さん、お元気ですか～今日の料理は豆腐たっぷりチャーハンです。豆腐でかさ増ししたチャーハンで、普通のチャーハンのご飯の1/4位の分量で作ります。豆腐と鶏ひき肉、野菜を細かいそぼろにすることで、ご飯粒と一緒に食べやすくしました。低糖質でヘルシーなチャーハンです。そして、そのチャーハンのあんかけアレンジも紹介します。




豆腐は低カロリー、高タンパクなヘルシーな食材です。ダイエットするとき、豆腐の世話になったなあ・・・って方は多いことでしょう。私もそうで、湯豆腐、奴、サラダ、豆腐ステーキなど、ダイエットする時に力になってもらいました。今回はチャーハンに変身してもらいます。ご飯の量を1/4位に減らしたチャーハンです。ダイエットする時も、糖質は完全に切るのではなく、少なめに摂った方が良いと言われますので、この位ならOKなのではないでしょうか？

豆腐たっぷりチャーハン、あんかけ豆腐チャーハン

まずは作り方動画をご覧ください。



材料2人分（基本の豆腐チャーハンです）

温かいご飯　　　　　　　　120g
木綿豆腐　　　　　　　　　1丁（350～400g）
鶏ひき肉　　　　　　　　　　120g
卵　　　　　　　　　　　　　　2個
にんじん　　　　　　　　　　1/4本（50g）
ニラ　　　　　　　　　　　　　1/4束
玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/4個（50g）
削り節　　　　　　　　　　　小パック1
しょう油、みりん　　　　　各小さじ1
塩、こしょう　　　　　　　　　適宜
ごま油　　　　　　　　　　　　小さじ1
サラダ油　　　　　　　　　　　小さじ1

作り方

1）木綿豆腐は耐熱ボウルに入れて粗く潰し、電子レンジ600wで6分加熱して水出しします。出てきた水は捨てます。※ボウルが熱くなっているので、火傷しないように気をつけてください。

2）にんじん、玉ねぎはみじん切り、ニラは細く切ります。卵は溶いておきます。しょう油とみりんは混ぜ合わせておきます。※野菜の切り方は動画をご覧ください。

３） フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけ、水切りした木綿豆腐と、鶏ひき肉を入れ、木べらで細かくほぐしながら炒めます。豆腐と鶏ひき肉がほぐれてきたら、にんじん、玉ねぎを加えてさらに炒めます。豆腐の水分が飛び、サラッとしたそぼろ状になるまで炒めます。そぼろの粒が、ご飯粒と混ぜて違和感が少なくなるくらいまで、頑張って炒めましょう。

4）空いた部分にサラダ油小さじ1を垂らし、卵液の半分を流し入れ、半熟に固まったところでご飯を入れます。木べらで卵とご飯をほぐしながら炒め、ほぐれてきたら豆腐そぼろと混ぜて炒めます。残った卵液の1/3量を回しかけ、ほぐしながら炒めます。これを3回繰り返すことで、そぼろとご飯の表面に卵の被膜を作ります。こうすることでパラパラのチャーハンになります。

サラッとしてきたら、にら、削り節を加え、混ぜ合わせたしょう油とみりんをかけて炒めます。塩とこしょうで味を整えて出来上がり。






まずは豆腐たっぷりチャーハンの完成です！食べてみると、超具だくさんチャーハンって感じで、普通のチャーハンとは違いますが美味しいです。その訳は、肉のそぼろでは無く、豆腐メインのそぼろを混ぜてるからで、豆腐のそぼろにはしっとり感があるからでしょう。食べごたえがあるので、満腹感はあると思います。そして、これをあんかけにすると、更にチャーハンっぽくなります。


あんかけ豆腐チャーハン

材料2人分

豆腐たっぷりチャーハン　　　　　2人分
かにかまぼこ　　　　　　　　　　　2本
水　　　　　　　　　　　　　　　　　　350ml
3倍濃縮麺つゆ　　　　　　　　　　大さじ3
鶏がらスープの素　　　　　小さじ1
もやし　　　　　　　　　　　　　　　　1/2袋
にら　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/4束

水溶き片栗粉　　　　　　　　　　　片栗粉、水　各大さじ2を混ぜます。

作り方

1）にらは細かく切り、カニかまぼこは斜めに薄く切っておきます。

2）豆腐たっぷりチャーハンは、深めの皿に盛っておきます。※あんかけにする場合は、豆腐たっぷりチャーハンの味付けを薄くしておきましょう。塩はほんの少しで大丈夫です。

3）チャーハンを作ったフライパンに、水、3倍濃縮麺つゆ、鶏がらスープの素を入れて煮立てます。煮立ったら、もやし、かにかまぼこを入れます。再沸騰したら火を消し、水溶き片栗粉（使う直前に混ぜる）を大さじ1づつ回し入れ、入れては混ぜるを繰り返して、とろみをつけます。こうすることで、ダマになりにくいです。

とろみが付いたら火にかけて沸騰させます。にらを入れたら、あんの出来上がりです。豆腐チャーハンにかけて頂きます。






あんかけ豆腐チャーハンの完成です！こちらの方は、あんのとろみの効果で、より、普通のチャーハンっぽくなっています。ひとくち食べたくらいじゃ気が付かないくらいです。そして、あんがかかってボリュームが出てるので、ボリューミーなのが良い人はこちらが良いかも？どちらも美味しいのでお試しください。