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鶏むね肉とブロッコリーのサラダ、ヨーグルト味噌ドレッシング、イベント開催のお知らせ。

鶏むね肉とブロッコリーのヨーグ015

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですか~今日の料理は鶏むね肉とブロッコリーのサラダに、自家製のヨーグルト味噌ドレッシングをかけます。鶏むね肉とブロッコリー山盛りのパワーサラダを、ヨーグルトと味噌の発酵パワーでヘルシーに頂く、ダブルパワーサラダです。

桜の花も開き始めて、良い季節になってきました。私は相変わらず、隔日で筋トレを続けております。下の動画は今月の半ばに撮ったものですが、体育館に筋トレに行くと顔なじみがいて、一緒に楽しくトレーニングをやっております。



体育館に行く時間帯は20時前後が多く、1~1.5時間筋トレし、帰り近くのスーパーで晩飯(つまみ)の材料を買い、帰宅後にさっと調理、風呂に入って晩酌件、晩御飯ってパターンが多いです。筋トレ後なので高蛋白な食事でなければならず、おのずと鶏むね肉、カツオのたたき等を買ってきちゃいます。野菜も食べないといけないので、今の時期だとブロッコリー率高しです。今日のレシピは電子レンジだけで作ってみました。

鶏むね肉とブロッコリーのサラダ、ヨーグルト味噌ドレッシング

材料2人分(主菜として)

鶏むね肉        1枚
ブロッコリー       1株
ミニトマト         8個
ブラックオリーブ    1パック(25gスライスタイプ)

A
片栗粉         大さじ1
日本酒         大さじ1と1/2
しょう油         小さじ1
鶏ガラスープの素   小さじ1/2
おろしにんにく     小さじ1/4
黒こしょう        適宜

B
プレーンヨーグルト    大さじ4
味噌             大さじ1
マヨネーズ         大さじ1
砂糖             小さじ1
おろしにんにく       小さじ1/3
黒こしょう           適宜

作り方

1))ブロッコリーを切ります。まずは房を茎から切り取ります。

ブロッコリーの玉ねぎソース炒め033
ブロッコリーの玉ねぎソース炒め034

大きな房は茎から縦に切り、一口大にします。

ブロッコリーの玉ねぎソース炒め035

茎は根本が乾燥して固いので、少し切り取ります。切った面を見ると、皮の下に筋があります。ここが固いので切り取りますが、茎の穂先に近い方は固くありません。ですので、茎の下の方を重点的に切り取ります。

ブロッコリーの玉ねぎソース炒め037
ブロッコリーの玉ねぎソース炒め038
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ブロッコリーの玉ねぎソース炒め040
ブロッコリーの玉ねぎソース炒め042

上の画像のように皮をそぎ取り、残った茎を1cm位の厚みに切ります。切った房、茎を水に入れて5分さらし、水気を切ります。水を切ったら耐熱ボウルに入れ、ラップを被せて電子レンジで蒸します。蒸し時間は食材100gに対し、電子レンジ600wで1分40秒位です。ブロッコリー300gなら5分です。加熱が終わったら、取り出して冷まします。金属製のバットにのせておくと冷めやすいです。水に晒すと、水っぽくなるので晒しません。(栄養も逃げちゃう)

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2)鶏むね肉は1cm厚、小さめの一口大に切ります。これを肉叩き、もしくは麺棒などで肉の繊維が潰れるくらいに叩いてポリ袋に入れ、Aを加えて鶏むね肉が水分を吸い、水気がなくなるまで揉みます。皮はつけたままでも外しても、お好みで。外した場合はラップして冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢
※片栗粉、日本酒を揉み込むことで、加熱しても、しっとり柔らかく仕上がります。

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耐熱ボウルに調味料を揉み込んだ鶏むね肉を広げます。ラップを被せ、電子レンジ600wで5分加熱し、加熱後はラップをかけたまま、5分間予熱で熱を通します。その後、ラップを外して冷まします。これも金属製のバットにのせておくと、すぐに冷めます。

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3)Bを混ぜてヨーグルト味噌ドレッシングを作ります。

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4)盛り付けです。ミニトマトは縦十字に切ります。鶏むね肉、ブロッコリー、ミニトマト、ブラックオリーブを皿に山盛りにします。

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ヨーグルト味噌ドレッシングをかけます。

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鶏むね肉とブロッコリーのサラダ、ヨーグルト味噌ドレッシングの完成です!

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電子レンジで蒸した鶏むね肉は、下処理してあるので柔らかジューシーで美味しいです。旨味もしっかりあって、そのまま食べても美味しいくらい。同じくレンジ蒸ししたブロッコリーも味が濃く、さっぱりとした中に旨味のあるヨーグルト味噌ドレッシングで美味しく食べられます。そして何気にブラックオリーブも一緒に食べると美味しいので、嫌いじゃなければ使いたい食材です。筋トレ後にもさっと作れますので、ぜひお試しください。





関連動画






イベントのお知らせ

4月14日、福岡で伊地知潔(ASIAN KUNG-FU GENERATION)とコラボイベント、生料理します。伊地知さんと私で男メシを紹介しますので、是非、お越しください!
https://oceans-nadia.com/special_sites/asian_muscle/


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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