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サバ缶ともやしのナポリタン風パスタ

サバ缶ともやしのナポリタン風021

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですか~今日の料理はサバ缶ともやしのナポリタン風パスタです。サバ水煮缶詰を汁ごと1缶使い、パスタは1人分、もやしでかさ増しし、電子レンジで作った炒り卵をトッピングします。ナポリタンなので味付けはケチャップ主体なのですが、ヘルシーさを考慮し、トマト缶を1/2缶使い、ケチャップは少なめに使っています。サバ缶と炒り卵でタンパク質は40gと、プロテイン2回分摂れて、ビタミンもバッチリ!大食い男子も満足のボリュームパスタです。

材料です。

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サバ缶は水煮缶詰を汁ごと使います。内容量は150gのもの。タンパク質が28gも含まれています。青魚だからEPAやDHAが豊富で、汁ごと使うことで生魚を使うより効率的に栄養補給できます。それと、骨も入ってるのでカルシューム補給にもいいです。筋トレ後のタンパク質補給は鶏むね肉中心にやってきたのですが、サバ缶もいけるなあと再認識しました。コスパも悪くないです。

サバ缶ともやしのナポリタン風031

パスタは割と太りにくい麺類ですが、1人分(100g)使います。

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パスタを1人分にする代わりに、もやしとぶなしめじでかさ増しします。これで2倍以上のボリュームにします。もやしときのこを使うとコスパもいいですね。

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サバ缶ともやしのナポリタン風036

ナポリタンといえば味付けはケチャップですが、大盛りにするとケチャップを大量に使わないといけません。すると塩分が多めになります。サバ缶を汁ごと使うので、そちらの塩分もあるから、ケチャップを大さじ1だけ使い、トマト水煮缶詰でトマト風味を入れます。トマト缶は生のトマトより栄養豊富なので、1/2缶使うことで、ばっちりビタミン補給します。

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まずは作り方動画をご覧ください。




サバ缶ともやしのナポリタン風パスタ

材料1人(大盛り)~2人分(普通盛り)
パスタ           100g   
サバ水煮缶        1.缶(150g)
卵            1個
もやし          1袋
玉ねぎ          1/4個
ブナシメジ        1/2株
ピーマン         1個
トマト水煮缶カットタイプ 1/2缶
にんにく         1/2かけ       
マヨネーズ        大さじ1
ケチャップ        大さじ1            
ウスターソース      小さじ1   
砂糖           小さじ1
黒こしょう、タバスコ、粉チーズ 適宜

A
牛乳           大さじ1
砂糖           小さじ1/4
塩            ひとつまみ

作り方

1)玉ねぎは薄切りにします。にんにくはみじん切りです。ピーマンは細く切り、ぶなしめじはほぐしておきます。

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2)卵は耐熱ボウルに割り入れ、Aを混ぜておきます。

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3)鍋に1リットルの湯を沸かし、塩小さじ2、あれば昆布出汁の素小さじ1/4を入れ、パスタを茹でます。パスタはあれば太めのものがいいです。説明書の茹で時間の1.5倍位茹でて柔らかくします。※ナポリタンっぽさを出すため。

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4)フライパンにマヨネーズを入れて中火にかけます。にんにく、玉ねぎを入れて炒め、薄く色づいてきたら、トマト水煮缶詰、サバ缶を汁ごと、ケチャップ、砂糖、ウスターソースを入れます。ピーマンとぶなしめじを入れ、黒こしょうをふって、炒めながら水分を飛ばします。

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水分が減ってきたら、もやしを入れて炒めます。もやしは、しっかり熱を通します。※しっかり熱を通すことで水分を出し、後で水っぽくなるのを防ぎます。

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茹で上がったパスタを湯切りして加えます。しっかり炒め合わせたら皿に盛ります。

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5)卵液を入れた耐熱ボウルを電子レンジ加熱します。電子レンジ600wで30秒ほど加熱すると固まってきます。固まってきたらスプーンで混ぜ、更に15秒ほど加熱、また混ぜる。こんな感じでお好みの固さにします。好みになったら、パスタにトッピングです。

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粉チーズ、タバスコをふって頂きます。

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サバ缶ともやしのナポリタン風の完成です! 1人分で食べるには超ボリューム。通常なら2人分レシピです。サバ缶の旨味とトマトの、さっぱりした酸味がいい感じ。柔らかめに茹でたパスタと、シャキシャキしたもやしの食感もいい感じで美味しく食べられました。トマト缶を使って、もやしでかさ増ししてるので、ボリュームの割にあっさり風味でどんどん食べられます。リンガーハットで野菜大盛りちゃんぽんを食べる人なら、1人で食べちゃうと思います。このボリュームで680Kcal、タンパク質40gなのが嬉しいです。サバ缶、トマト缶、もやし、きのこ、どれもコスパのいい食材なので、お財布にも優しいです。



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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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