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サバ缶とブロッコリーのチーズ焼き、タバスコぽん酢かけ

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですか~今日の料理はサバ缶とブロッコリーのチーズ焼きです。レンジ蒸ししたブロッコリーとサバ缶をグラタン皿に入れ、チーズを掛けて焼き、タバスコを混ぜたぽん酢しょう油をかけて頂きます。サバ缶は煮汁ごと使うので栄養ロスなし、ブロッコリーと一緒に美味しく食べられます。

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サバ缶はヘルシー&高タンパクな食材で、内容量150g程度のもので、タンパク質を25g摂れます。プロテイン1回分以上です。そして栄養成分バッチリなので、筋トレ後の食事に向いた食材と言えます。しかも、お値段が安いのも嬉しいです。そして、ブロッコリーも筋トレ後に食べる野菜としては最適なものの1つ、今の時期、安くて美味しいのが嬉しいです。まずはブロッコリーをレンジ蒸しします。

ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房は小さく、一口大にします。

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茎は固い皮を削ぎ切ります。そして一口大に切ります。

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水にさらして洗います。

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水気をしっかり切ってレンジ蒸しします。ラップを掛けて電子レンジにかけます。加熱時間はブロッコリー100に対して、電子レンジ600wで1分40秒です。ブロッコリーが300gなら5分加熱します。

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加熱が終わったら皿に広げ、風を当てて冷ましたらできあがり。

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レンジ蒸ししたブロッコリーは、お湯で茹でない、水で冷まさないので味が濃く、栄養も失われにくにくいのでお薦めです。

サバ缶とブロッコリーのチーズ焼き、タバスコぽん酢かけ

材料 2人分

サバ缶   1缶(内容量150g)
ブロッコリー(熱を通したもの) 200g
ミニトマト 6個
玉ねぎ  1/8個
ピザ用チーズ 60g

A
ぽん酢しょう油 大さじ1・1/2
タバスコ 5~6ふり
おろしにんにく 小さじ1/4
黒こしょう 適宜

作り方

1)ミニトマトは縦十字(クシ型)に切ります。玉ねぎは薄切りにします。

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2)グラタン皿にブロッコリーと玉ねぎを混ぜて入れます。

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3)サバ缶を粗くほぐします。サバ缶は水煮、しょう油、味噌、どのタイプでもいいです。ほぐした鯖の身を汁ごと2)の上にちらします。ミニトマトをちらし、ピザ用チーズをのせます。これをオーブントースターで焼き目がつくまで焼きます。

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4)Aを混ぜてタバスコぽん酢を作ります。

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焼き上がったらできあがりです。

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お好みでタバスコぽん酢をかけて頂きます。

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サバ缶とブロッコリーのチーズ焼きの完成です!ブロッコリー、サバ、とろけたチーズにトマト、これにタバスコの辛味とスパイシーな風味が入ったぽん酢が加わり、メチャウマです。特にサバとチーズ、タバスコぽん酢の相性が良くて、これ全部、1人で食べちゃうくらいいけます。そして、もう一つ効いてるのがトマトです。トマトは加熱されることで溶け、ピザソースのような役割をして、味を補強してくれます。美味いし高タンパク、しかもヘルシーなこの料理はお薦めです。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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