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鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼き、筋トレ完全食!作り方動画

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∩・∀・)こんにちは~筋肉料理人です!
皆さん、お元気ですか~今日の料理は鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼きです。鶏胸肉は加熱しても固くならないように下処理し、ブロッコリー、オートミールチーズと一緒にチーズ焼きにします。筋トレ後の食事に定番の鶏むね肉、ブロッコリーの他に健康効果で注目されるオートミールと牛乳、チーズを一度に美味しく食べられます。オートミールは普通の食べ方だとイマイチ美味しくないですが、この食べ方だと美味しく食べられます。

鶏むね肉とブロッコリーのオート003

鶏むね肉とブロッコリーは筋トレ、ダイエットの定番食材です。そしてオートミール、これも健康食材として有名ですが、普通に食べると、ドロドロ曽田食感がイマイチ、食べなれてない人は美味しく感じにくいと思います。

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オートミール基本013

上の画像が普通にオートミールを牛乳で煮込んだものです。栄養的には玄米の10倍以上の食物繊維があり、抜群ですが食感と風味がちょっと辛い・・・ふつうはこれにハチミツやフルーツを添えて食べますが、私的にはオートミールを水で戻し、海苔の佃煮で食べる方が遥かに食べやすいです。

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そんな感じで、美味しく食べるのに工夫が必要なオートミールですが、今回はグラタンのホワイトソースの代わりに使います。この食べ方なら美味しく食べられ、筋トレ後、ダイエット中の栄養補給にもばっちりです。まずは作り方動画をご覧ください。




鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼き

材料2人分

鶏むね肉  1枚(300g)
ブロッコリー 1株
ミニトマト  4個
ピザ用チーズ  80g
オートミール 40g
牛乳  280ml
鶏がらスープの素 小さじ1/2
バター  5g
オリーブオイル 適宜
タバスコ  お好みで

A:鶏むね肉の下ごしらえ調味料
片栗粉  大さじ1
マヨネーズ 大さじ1/2
日本酒  大さじ1/2
しょう油 小さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
黒こしょう 適宜

作り方

1)ブロッコリーは小房に切り分け、茎は外側の固い皮を削り取り、1㎝位の厚みの輪切りにします。房の大きなものは一口大に切ってください。これらを水に晒しておきます。

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2)鶏むね肉は皮を取り外し、余分な脂を切り取ります。小さめの一口大に切り、まな板に広げてラップをかぶせ、瓶の底などでトントンと軽くたたいて肉の繊維をつぶします。これをポリ袋に入れ、Aを加えて口をとじ、調味料を揉みこんでおきます。※片栗粉、日本酒、マヨネーズを揉みこむことで、加熱しても固くならず、柔らかジューシーに仕上がります。

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3)オートミールを大き目の耐熱ボウルに入れます。牛乳、鶏がらスープの素を入れて混ぜ、電子レンジ600wで4分加熱します。※2分加熱したところで混ぜ、その後は1分おきに混ぜてください。こうすることで吹きこぼれを防ぎます。※耐熱ボウルは大きいのを使わないと吹きこぼれるので注意してください。大きな耐熱ボウルがない時は鍋で3~4分煮込みます。

加熱が終わったら、バターを加えて混ぜておきます。この状態で食べると、結構、いけます。

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4)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけます。熱くなったら、2)の鶏むね肉を入れて炒め、軽く焼き色がついたところでブロッコリーを入れて一混ぜします。フライパンの中央に隙間を開け、水1/4カップを注ぎ、フタをして3分蒸して熱を通します。3分蒸したらフタを取り、残った水分を飛ばします。

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5)グラタン皿2枚にオリーブオイルを薄く塗ります。4)の鶏むね肉とブロッコリーを入れ、3)のオートミールを入れて混ぜます。ミニトマトをくし型に切ってちらし、ピザ用チーズをのせます。オーブントースターで焼き目がつくまで焼きましょう。

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鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼きの完成です!

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鶏むね肉とブロッコリー、オートミールソースとチーズを一緒にすくって頂きます。まず感じるのは焼き目のついたちーすの香ばしさと、オートミールソースのとろりとした旨味のある食感です。この時点でかなりいけます。そして、鶏むね肉はしっとり柔らかで旨味があり、ブロッコリーも適度な食感があってそれぞれ美味しかったです。このレシピで2人分レシピにしていますが、がっつり筋トレする方がばっちりタンパク質補給、ビタミン、ミネラル、繊維質を補給できる分量になっています。ダイエット食として食べるときは2~4人レシピとするといいでしょう。見た目はグラタンっぽいですが、オートミールソースなので食べえるとちょっと違います。グラタンみたいに火傷しそうなアツアツじゃないので、夏場に食べても全然、OKな感じでした。オートミールを食事に取り入れてみたいって方にお勧めの料理です。


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筋肉料理人 藤吉和男

藤吉和男、佐賀県在住、料理ブロガー、調理師、料理研究家。料理、バイク、アウトドア、フィットネス全般、熱帯魚が好きです。
料理レシピ開発、料理教室、料理の撮影、スタイリングなど承っております。

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