サバ缶おから煮、サバ缶と茄子の煮魚そうめん、ツナ缶の台湾風豆乳スープ、缶詰を使った高タンパク質料理教室

　

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∩･∀･)こんにちは、筋肉料理人です！今日は台風一過、福岡県久留米市のえーるピア久留米（生涯学習センター）で、料理教室の講師を務めてきました。台風来襲でどうなるかと思いましたが、昨晩遅くから朝にかけて風が強かったですが、昼前には天候も回復し、13時開始の料理教室は欠席1名、16名で開講しました。作ったのは

サバ缶と茄子の煮魚そうめん（1人分　タンパク質　約18g　、　490kcal）



サバ缶を煮汁ごと使ったそうめんレシピです。サバ缶（内容量150g）は1缶で28g位のタンパク質を含む、高タンパク食品で、EPA、DHA等の血液サラサラ成分、骨付きで加工されているのカルシュームも豊富に含みます。そんなサバ缶の栄養を有効に摂るには煮汁ごと使うのが大事です。このレシピで獲れるたんぱく質は18g（1人分）になります。体重60キロの方なら1日に60g（体重1キロ当たり、タンパク質1g）が必要なので、1食分に近いタンパク質を摂ることができます。

材料2人分

サバ缶（しょうゆ味）　1缶（内容量150g程度）
そうめん　3束
なす　1個（150g程度）
長ねぎ　1/2本
しょうが　1/2かけ（7g程度）
タカノツメ　1/2本

（A）

しょうゆ、みりん、日本酒　各大さじ2
砂糖　大さじ1


作り方
1.茄子を切ります。茄子は半分の長さに切り、それぞれを8等分のくし型に切ります。切ったら水に漬けてアクを抜きます。
　

2.長ねぎは斜めに1㎝位の厚みに切ります。」長ねぎの葉も10㎝位、薄く刻んでおきます。しょうがは薄切りにします。タカノツメは種を取り、キッチンハサミで小口切りにします。
　

3.鍋に1カップ（200ml）の水と長ねぎの茎を入れて火にかけます。沸騰したところに1）の茄子の皮がついている方を下にして入れます。※沸騰した湯に茄子の皮を下にして入れることで、茄子の皮を色よく仕上げます。皮が湯から出ている状態だと色が悪くなります。
　

4.サバ缶の煮汁とAを入れて混ぜます。続いてサバ缶の身、タカノツメ、生姜を入れ、2～3分煮たら、長ねぎの葉をちらしてから火を消します。
　

5.別鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを説明書に記載された時間茹でます。ザルにあげて冷水に漬けて揉み、腰が出たら水けを切ります。


6.4）の鍋からサバ、茄子、長ねぎ、生姜を取り出します。煮汁を火にかけ、沸騰したら、水気をしっかり切ったそうめんを入れ、煮汁と和えて、味をしっかり入れます。

　
7.そうめんを皿に盛り付け、サバ、茄子、長ねぎ、生姜を盛り付けます。鍋の煮汁をかけて出来上がりです。

サバ缶おから煮




おからはタンパク質、食物繊維、ビタミン豊富なヘルシー食材です。サバ缶を煮汁ごと加えることで更に高タンパク質な健康レシピになります。このレシピでは繊維質豊富なキクラゲも使って食物繊維も大量に摂れるレシピにしています。サバ缶は煮汁ごと加えることで栄養を余すとこなく使え、旨味もはいります。旨味が強いので薄味でも美味しく、ご飯のおかず、酒のつまみにもいけます。このレシピで1人分、タンパク質約10g、160kcalです。


材料4人分～
サバ缶味噌味（内容量150g）
おから　200g
長ねぎ　1本
にんじん　3/5本（60g）
ごぼう　1/2本（60g）
乾燥きくらげ　10g
冷凍枝豆　適宜
サラダ油　大さじ1

A
しょう油、みりん、砂糖、日本酒　各大さじ1・1/2
水　2カップ

作り方

1）乾燥きくらげはぬるま湯に20分漬けて戻し、細く切っておきます。
　

2）ごぼうはささがきにし、水に晒しておきます。にんじんは千切り、長ねぎは粗みじんに切ります。
　

3）フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、長ねぎ、水気を切ったごぼう、にんじんを炒めます。おからを加えてさっと炒めたら、Aとサバ缶を煮汁ごと加え、サバの身をほぐしながら炒め煮にします。煮立ったら弱火にし、水分が少なくなるまで、時々混ぜながら煮ます。
　

4）水分が減ってきたら、きくらげを加え、水っぽくなくなったら出来上り。皿に盛り、彩りにサヤから出した冷凍枝豆をちらします。

ツナ缶の台湾風豆乳スープ



豆乳を酢で固めた台湾風の豆乳スープです。酢の効果でツナの臭みが和らぎ、さっぱりと美味しく食べられます。ツナ缶は煮汁ごと使うので栄養バッチリ。酢が入るので塩分控えめの味付けにできます。朝食や軽食として食べる時は揚げパンを浮かべますが、食パンやバゲットを薄く切って焼いたものを、砕いて浮かべて食べるとボリュームが出ます。このレシピで1人分タンパク質9g、60kcalです。


材料2人分
ツナ水煮缶詰　1缶
豆乳　2カップ
ザーサイ　10g
おろし生姜　小さじ1/2
鶏がらスープの素　小さじ1
塩　適宜
黒酢（もしくは酢）　大さじ1・1/2
刻みねぎ、ラー油、ごま油　適宜

作り方

1）ザーサイは細かく刻みます。
2）鍋に豆乳、ツナ缶を煮汁ごと入れ、鶏がらスープの素、おろし生姜を混ぜて火にかけます。味見をし、足りなければ塩で調味します。
3）煮立つ直前に火を消し、黒酢を入れます。一混ぜして器に注ぎ、刻みねぎをちらします。お好みでラー油かごま油をかけて頂きます。

以上、3品を皆さんと一緒に作りました。何時ものごとく、多少のアクシデントはありましたが、無事終了しました。下の画像が受講者の方が作った3品です。



なかなかいい感じに仕上がっています。参加者は女性、男性、半々って感じでしたが、皆さん、熱心に作ってくれました。次回は9月20日、テーマは同じく高タンパク質料理で、牛こま肉を使った料理になります。